Jurnal de antrenament: cum sa continui sa te antrenezi iarna
Saptamana doi din… Baza doi a fost o saptamana buna: am rulat peste 400 de kilometri si mi-am facut cele 20 de ore de antrenament. Insa nu despre asta e vorba, am stabilit ca voi incerca sa ofer informatii cat mai clare despre cum sa continui sa te antrenezi iarna. Sunt convins ca sunt multi rideri “acolo” care se antreneaza tare si ca sezonul 2015 va fi cel mai aprig din tot ce inseamna cursele de amatori (si nu doar) de pana acum. Ce ar fi de facut asadar in miezul iernii, cand bicicleta sta in cui si te intrebi ce ar fi de facut in aceasta perioada?
Am stabilit in primele doua episoade ale jurnalului de antrenament ca este ideal sa te antrenezi dupa un sistem. Astfel, nu vei mai iesi pur si simplu pe bicicleta, cu un obiectiv putin definit – merg sa ma dau ci vei sti ca in pasi mici te indrepti spre obiectivele pe care ti le-ai stabilit, asa cum am stabilit in primele doua episoade. Dar, sa presupunem ca nu ai citit aceste doua episoade si te intrebi cum ar trebui sa te antrenezi iarna ca ciclist amator. Iata cateva directii de luat, inspirate din ceea ce am facut saptamana trecuta. Iar ceea ce am facut saptamana trecuta e inspirit din Joe Friel – The Cycling Training Bible.
1) Antrenamente de forta: aici am ajuns in faza de tranzitie maxima, conform metodei lui Joe Friel, in care am micsorat numarul de repetari si am crescut greutatile cu care lucrez, in asa fel incat aceasta sa permita 10-12 repetari. Doua – trei astfel de antrenamente pe saptamana sunt ideale, in cazul meu, pentru a-mi face norma de ore, am facut si doua antrenamente calistenice (cu greutatea corpului), alaturi de Oana, o clienta cu care lucrez la RAMS21 Power Gym. Am lucrat in serii piramidale pana la zece repetari (o repetare, doua repetari, trei repetari si asa mai departe) si sunt mandru sa spun ca in sfarsit am facut si febra musculara. Dar pentru ca 22.5 ore de antrenament nu sunt chiar putine, am facut si una din sedintele de antrenament functional cu Ion, din programul de forta pentru ciclisti.
2) Iesitul pe sosea. Acesta a fost destul de delicat. Diminetile sunt cetoase, umede, iar pe margina drumului s-a adunat o smegma care pateaza grav echipamentul, fiind si foarte alunecoasa. Se impune asadar atentie maxima si tratarea bicicletei cu manusi, asta si la propriu si la figurat. Atentie, fara bruscatul bicicletei, fara schimbari bruste de directie, apasa eventual mai intai in ghidon atunci cand te pregatesti sa ocolesti un canal sau o groapa. Si a propos de manusi, eu inca folosesc o pereche de manusi moto de iarna Rev’it, despre care am doar cuvinte lauda.
Echipament de iesit iarna cu bicicleta pe sosea: posibil ca a mea circulatie periferica sa se fi imbunatatit pentru ca nu a trebuit sa imi mai iau ghetele de iarna Sidi Draco Gore, fiind suficient sa folosesc o pereche de pantofi, tot Sidi, peste care pun o pereche de sosoni, evident, tot Sidi. Pantaloni de iarna KTM, first layer, tricou de ciclism, un brau moto pe care il consider foarte important in ecuatie, o bluza de ciclism cu maneci lungi, care atunci cand e foarte frig, sub zero grade, e inlocuita cu un polar si o geaca impermeabila si anti-vant Athletics, care isi face superb datoria de 3 sezoane deja. Cam acesta e echipamentul meu de iarna, nu e o avere si avantajul e ca poti sa ti-l compui de la un sezon la altul.
S-a nimerit bine antrenamentul meu sosea: a fost un antrenament de tempo, vizand anduranta musculara. Se pedaleaza in Zona 3, in cazul meu tinta vizata in ce priveste pulsul a fost 160, iar durata de 20 de minute, cu mentiunea ca aceasta va creste constant in saptamanile care urmeaza.
3) Antrenament indoor. Acesta se poate face pe rulou sau home-trainer (un articol care explica pe larg avantajele fiecaruia, dar si modul de folosire aici pe Freerider), in cazul meu, antrenamentul indoor se face in sala de cycling a RAMS21, unde, a propos, va astept marti si joi de la 20:30. Doua rutine pe care te poti concentra in aceasta perioada sunt pedalatul cu singur picior – eu merg pe 2 minute de fiecare, cu un minut de “integrare” si asa numitele spin ups, te concentrezi sa pedalezi timp de un minut la cadenta maxima pe care o poti mentine fara a balansa trunchiul. Atentie, nu este vorba despre sprinturi – full power ci doar de o rutina care are drept scop cresterea vitezi si rafinarea tehnicii de pedalat.
4) Alergat prin padure. Am apelat la aceasta solutie pentru ca sambata am facut o pana prin Balotesti – prima cu Continental Grand Prix, care mi-a sabotat tot “edificiul” de ore. Din cauza ca folosesc o pompa extensibila, luptandu-ma sa bag cat mai mare presiune, cu mainile inghetate de la ploaie, am facut o parghie prea mare cu pompa, ventilul s-a rupt si… asta a fost. Noroc cu Roxana care a venit sa ma “salveze” cu van-ul. Am declarat ziua inchisa, pentru ca e pacat sa fii egoist zic si sa te gandesti doar la tine si la pretiosul tau orar de antrenament. Exista familie, prieteni, vase de spalat, curatenie saptamanala, etc, etc.
Duminica, eram insa setat sa nu cumva sa mai pierd ore, asa ca am ales sa alerg 20 de kilometri in Padurea Baneasa, mai ales ca era si ziua mea si doream sa marchez cumva momentul. Se pare ca am un soi de legatura cu padurea Baneasa, pentru ca in 2012, tot de ziua mea, era sa raman aici sinistrat prin nameti, incercand sa fac traseul de la Skoda Velo Challenge pe bicicleta. De aceasta data, zapada a fost in cantitate neglijabila, asa ca am putut alerga in voie, cautand avantajele acestui antrenament pentru mountain bikeri. Si am gasit cateva:
– mediu “3D”, mult mai antrenant pentru sistemul proprioceptiv;
– solicitare mai mare pe trunchi – core;
– diverse miscari explozive cerute la cate o saritura peste un bustean, balta, zona noroioasa;
– necesitatea de schimba frecvent trasa, zig-zagand pe trail, in timp ce sari peste cate o balta;
– derapaje si recastigarea echilibrului;
– ANTICIPARE si cautarea de trase, exact asa cum se va intampla la MTB, prin padurile noroioase de campie, atunci cand te vei intalni cu zone imposibil de traversat si va trebui sa ocolesti prin tufarisul de langa drum. Creierul tau va stii deja ce sa faca! 🙂
In “faimosul” segment La Capre, a trebuit sa gasesc o solutie creativa, sa nu ocoloesc prea mult:
Nu am reusit sa acumulez 22.5 ore, dar pana si Joe Friel ne avertizeaza ca vom pierde antrenamente din diverse cauza si nu are sens sa ne deprimam din atata lucru ci sa continuam ca si cum nimic nu s-ar fi intamplat. Saptamana aceasta este o saptamana de refacere, cu doar 11.5 ore, in care organismul isi va reveni, la un echilibru superior fata decel precedent, (sau cel putin asa sper ca se va intampla si in cazul meu 🙂 ) pentru a ataca ultimul bloc de antrenament al Bazei.