Program de forta pentru ciclisti si cicliste

Program de forta pentru ciclisti si cicliste

Cum îţi poate fi de folos un program de pregătire fizică generală pentru ciclism!

Am încercat să ofer clienţilor exerciţii cât mai variate şi am fost încântat să aud cum, săptămânile petrecute la sală au produs clasări mai bune la curse pentru cei care şi-au propus asta sau, pentru cei mai relaxaţi, o mai mare satisfacţie la turele cu bicicleta.

Pentru  rezervari si mai multe detalii ma poti contacta la:

În mod „tradiţional” perioada rece este rezervată antrenamentului de forţă. Mi-aş dori însă ca lucrurile să fie atât de simple precum este această propoziţie. Să ne aducem aminte de vorba care spune că nebunia este să faci acelaşi lucru şi să aştepţi rezultate diferite, iar în cazul de faţă, „acelaşi lucru”, înseamnă programul de forţă pentru ciclism, pe care l-am iniţiat acum cateva sezoane.

Am încercat să ofer clienţilor exerciţii cât mai variate şi am fost încântat să aud cum, săptămânile petrecute la sală în timpul iernii au produs clasări mai bune la curse pentru cei care şi-au propus asta sau, pentru cei mai relaxaţi, o mai mare satisfacţie la turele cu bicicleta.

antrenament forta ciclisti
A început aşa, în 2014…

În aceşti ultimi 4 ani am avut timp să câştig experienţă, să observ cum funcţionează sau cum nu funcţionează exerciţiile de la sală, să încerc să adaptez exerciţii pe baza vectorilor de mişcare din ciclism. Iar în timpul sezonului, în diferite situaţii pe mountainbike sau pe cursieră, m-am trezit analizând cum se comportă corpul meu şi gândindu-mă cum voi putea simula o anumită situaţie, la sală, în extra-sezon.

Personal, cel mai mare câştig din antrenamentele care nu le-am efectuat pe bicicletă a fost mobilitatea şi faptul că am reactivat o zonă mai inertă din coapsa stângă, partea superioară a tensor fascia lata, faptul că am obţinut un trunchi mai robust dar şi faptul că am trecut prin câteva căzături serioase fără să trec apoi şi pe la ortoped.

Şcoala Fitness Scandinavia oferă o multitudine de cursuri şi seminarii pe diverse teme din fitness şi dacă în timpul anului nu sacrific nici un weekend de curse sau tabere, toamna e un sezon propice pentru a acumula noi cunoştinţe.

Cursul Personal Trainer Level 2 m-a interesat în special pentru capitolele de evaluare funcţională, absolut necesară înainte de a practica la orice nivel, orice sport – un capitol peste care trecem cu vederea, peste care şi eu am trecut cu vederea la început, iar aici am câţiva amici cu accidentări gratuite la fotbal, explicaţia medicilor fiind  nesatisfăcătoare în opinia mea, „băieţi, nu mai aveţi douăzeci de ani”, dar reluând ideea, m-a interesat şi pentru forţa atletică a trunchiului, unitatea internă – diafragma, muşchii abdominali transversali şi etajul pelvian, alături de unitatea externă, un sistem de „curele” miofasciale care generează mişcare şi stabilizează corpul, fiecare unitate şi sistem de fascii având câte un set de exerciţii menit să îl facă mai stabil.

De curând, după cum poţi citi pe larg aici, am avut ocazia să petrec un weekend alături de cel care a conceput cursul de PT Level 2, weekend care m-a făcut să îmi placă şi mai mult exerciţiile cu greutatea propriului corp, lucru pe care voi încerca să ţi-l insuflu şi ţie şi să încerc să depăşesc în antrenamente, mişcările du-te vino, în plan antero-posterior, care nu prea corespund realităţii 3D în care trăim.

Dacă până acum o minge medicinală şi latura mai gravitaţională a MTB-ului nu aveau pentru mine nici un numitor comun, după acest weekend am învăţat cum să adaptez exerciţii care să ne pregătească şi pentru trailurile mai pretenţioase şi, la o adică, ştiu că sună ambiţios, dar chiar mi-ar plăcea provocarea de a concepe un program de pregătire fizică pentru un practicant de downhill.

Făcând o paranteză, nu am mai avut nici un dubiu că ai nevoie şi de forţă explozivă a trunchiului la modul cel mai serios la MTB, nu doar la picioare, pe trailul de la Haiduci şi Domniţe, unde, la o adică, copacii pot fi ocoliţi ca şi cum ai primi electroşocuri. Iar aici, mai putem vorbi şi de coordonare ochi-mână.

Acesta este punctul în care îmi doream să ajung, o abordare integrativă a pregătirii fizice, nu doar bazată pe forţă. A propos de forţă, definită drept capacitatea de a invinge o rezistenta prin miscare pe baza contractiei musculare, reiau beneficiile antrenamentului acestei abilităţi sportive de bază, în opinia lui Joe Friel, dar într-o ordine personală a importanţei, pe baza experienţei din teren:

  • îmbunătăţirea patternurilor de sincronizare şi de recrutare a grupelor musculare în timpul efortului şi nu atât a mărimii şi formei muşchilor, cu un impact favorabil asupra sistemul nervos central, cel care controlează utilizarea muşchilor. Cu alte cuvinte, dacă ai lucrat anumite exerciţii în extra-sezon, muşchii tăi vor ştii ce să facă şi nu vor fi luaţi ca din oală!
  • protecţia impotriva accidentarilor, întărirea ansamblului mușchi-tendon, reducând riscul întinderilor, în cazul accelerărilor rapide sau a sprinturilor. O claviculă trântită de muchia unei borduri, în timpul unei manevre stupide, un torace şi un umăr trosnit de traseul Trofeului Muscelului, o căzătură în pluton la Călăraşi, acestea sunt momentele în care am apreciat cel mai mult … propriul program de forţă! Dar şi atunci când evitând căzături în pluton, am putut pedala cu trunchiul în posturi… ciudate!
  • pentru fiecare ciclu al pedalelor, mai multa forţă aplicată de ciclist poate să însemne doar mai multă viteză. Să recunoaştem, sună foarte tentant! Să zicem că asta s-a aplicat la contratimp, unde chiar şi cu o cursieră obişnuită, m-am simţit în largul meu.
  • fibrele musculare cu contracţie lenta (slow twitch), cele care susţin anduranţa sportivului, odată antrenate, vor prelua din “povara” punerii în mişcare a bicicletei, scutind din efortul fibrelor albe, cu contracţie rapida (fast twitch). Ceea ce îmi permite ca după mai multe sezoane, să joc cartea concentratului mai mult pe intensitate în detrimental volumului, în aceasta iarnă. Asta, a propos de ce spuneam în deschidere…Se pare că şi Joe Friel şi-a mai revizuit teoria care spune că iarna este dedicată prin exclenenţă acumulării de kilometri…
  • creșterea in aduranțî a ciclistului și implicit întârzierea instalarii oboselii și a efectelor acesteia. Testat! O mişcare “cuminte” din partea mea ar fi să mă specializez pe turele lungi, cu diferenţă mare de nivel.
  • și pentru a încheia într-o notă umoristică, pentru că nu e bine să te iei prea tare în serios, potrivit unor studii (probabil ale cercetătorilor britanici), cicliştii recreationali – începători și-au crescut cu pana la 33% anduranță în urma antrenamentului de forță pentru picioare. Nu spun că nu o fi aşa! 🙂

Am continuat in 2015 asa…

antrenament forta ciclism

Dacă există o relaţie clară între forţă şi anduranţă, adusă în discuţie de însuşi Joe Friel, ce ne facem însă, dacă avem forţă şi nu avem viteză, nu avem coordonare, nu avem flexibilitate? Am fost şi sunt în această situaţie şi pot spune că deschidem uşa unor dezechilibre pe termen lung.

Poate că flexibilitatea nu pare atât de necesară pe bicicletă, dar poziţia pe bicicletă, nu e cu nimic mai “sănătoasă” decât cea de la birou şi dacă te “muţi” de pe bicicletă, pe scaunul de birou, iar apoi pe canapeaua de acasă, fără stretching, fără exerciţii de mobilizare, nu doar că vei pierde din “plaja” de mişcare a articulaţiilor, dar şi o grămadă de energie “elastică”, energie care îţi poate fi utilă pe bicicletă, la alergat, la înot, etc.

Nu am să uit cum înainte de proba de XCO de la Kitz Bike Alp, mai mulţi rideri şi-au început rutina de încălzire cu nişte exerciţii pe care de abia acum încep să le pricep. Dacă muşchii noştri sunt ca nişte benzi elastice, gândeşte-te care bandă, odată întinsă, va descărca mai multă energie, cea mai elastică sau una rigidă şi eventual şi cu noduri, apărute de la suprasolicitare? Pentru aceasta se recomandă foam roller-ul, dar şi variate exerciţii de detensionare a muşchilor şi fasciilor.

Iar pentru sezonul 2016-2017 vreau sa ma antrenez asa...Sunt de parere ca poti ajunge sa faci genuflexiuni pe un singur picior, cu progresiile potrivite.
Iar pentru sezonul 2016-2017 m-am antrenat asa …Sunt de părere că poți ajunge să faci genuflexiuni pe un singur picior, cu progresiile potrivite.

Rezumând, starea de fitness, se compune dintr-un set de abilități bio-motrice, care, potrivit USA Track & Field, te vor ajuta să obții performanțe în orice sport, iar acestea sunt: rezistenţa (abilitatea de a produce forţă), viteza (abilitatea de a te mişca rapid, în sprint de exemplu sau pe un rockgarden), anduranţă (abilitatea de a rezista oboselii, de exemplu un maraton de 70 de kilometri), flexibilitatea (abilitatea de a obţine raze mari de mişcare pentru articulaţii) şi coordonarea (abilitatea de mişcare a corpului pentru a realiza o sarcină specifică, de exemplu un drop). Nu ştiu daca am să vă plictisesc sau nu, dar fiecare abilitate poate fi disecată mai departe:

  • despre forţă putem discuta în regim absolut, în regim de rezistenţă, dar şi ca putere, atunci când forţa e rapid produsă, sau ca forţă elastică, atunci când e produsă prin sărituri sau, în cazul nostru, sprinturi. Sau exploziv, pentru riderii gravitaţionali, care iau viraje serioase, având de luptat cu rigole, rădăcini, bolovani… Deşi nu am practicat 1 metru de downhill în viaţa mea, m-aş enerva să aud că băieţii ăştia nu sunt foarte
  • viteza poate fi şi ea abordată maximal, dar şi ca acceleraţie, sau ca abilitate ce se menţine în pofida oboselii, iar aici aş spune că la un maraton, dacă rămâi “rapid” şi nu mă refer neapărat la viteza de pe ciclocomputer ci la cadenţa pe care o menţii, la motricitatea ta generală pe secţiunile tehnice, ai o şansă bună la un rezultat satisfăcător.
  • anduranţa se divizează la rândul ei în aduranţă aerobă şi anaerobă, iar dacă e să întindem coarda ştiinţei şi mai mult, putem intra în sistemele energetice ale organismului, unde avem un anaerob lactic, dar şi alactic…
  • flexibilitatea poate fi dinamică sau statică, prima de exersat în timpul încălzirii, a doua, dupa antrenamente sau după curse, pentru a compensa postura de pe bicicletă.
  • nu în ultimul rând, coordonarea, şi e o mare şansă ca dacă nu practici trial, BMX şi alte forme spectaculoase de ciclism să fii uimit de rezultatele unor teste simple– crede-mă, eu am fost, este compusă din agilitate, mobilitate şi echilibru. Aici, nici nu trebuie să ajungem la bunny hop, e suficient să aduc în discuţie extragerea rapidă a pantofilor de ciclism din pedalele automate şi găsirea unei zone sigure de repliere între o rigolă şi un mal de exemplu.
Un moment in care iti dai seama ca ai nevoie de un trunchi puternic si mobil care sa te scoata din belea...
Un moment în care îți dai seama că ai nevoie de un trunchi puternic și mobil care să te scoata din belea…

Dincolo de ce spun USA Track & Field, aş mai aduce în discuţie şi propriocepţia – aici este excelentă fitness-yoga, dar şi percepţia spaţiului din jur. Îmi aduc aminte de întrebarea lui Matthew Griffiths, de câte ori te-ai antrenat privind undeva, la ceva, căutând cu privirea o ţintă? Şi îmi aduc aminte cum la Cursa Dunării Călărăşene, căutam disperat traseul, pe nisip printre copaci extrem de apropiaţi, cu o faleză abruptă spre Dunăre, în dreapta.

Sau, îmi aduc aminte cum la primul meu concurs de enduro moto, eram atât de agitat şi de preocupat să trag cât mai tare de gaz, încât o bandă care marca un viraj de stânga, a ajuns să mi se pară drept înainte, noroc că ieşirea mea în décor a avut ca singură urmare ruperea benzii şi târărea ei după motocicletă…

poza-forta-2

Acum, daca ar fi să corelez încercarea mea de disecare a abilităţilor care te fac un atlet complet – atenţie, în fitness, din ce în ce mai des, amatorii sunt abordaţi ca şi atleţi, desigur, cu doza de realism pe care o cere situaţia, aş spune că programul de pregătire fizică pe care ţi-l propun în vederea sezonului 2017, acoperă toate aspectele discutate.

Acum, dacă ai citit race reporturile cu îngăduinţă publicate de Freerider.ro, îndrăznesc să cred că ai observat că îmi mai place să fiu şi sugubăţ, cum spunea marele Creangă, dar lăsând gluma la o parte, încerc prin acest program să respect ideile de mai sus şi să-l croiesc pe cerinţele tale individuale, ţinând cont de obiective, dar şi de limitările existente.

poza-forta-3-3

Nu în ultimul rând, tot în această toamnă am trecut şi printr-un seminar de antrenament suspendat, care datorită faptului că utilizează toate planurile de mişcare şi lucrează muşchii stabilizatori profunzi ai trunchiului consider că este o excelentă alternativă la antrenamentul clasic. Plus că poate fi foarte distractiv, desigur, câtă vreme distracţia pentru tine nu înseamnă mai multe ore petrecute la o masă jucând şeptică şi bând şpriţ.

Rezumând, metodele de antrenament s-au diversificat, putând alege în funcţie de obiectivele tale, preferinţe, puncte forte şi limitări între:

  • antrenament “clasic”, cu greutăţi libere şi aparate;
  • antrenament cu greutatea corpului;
  • antrenament metabolic – HIIT (High Intensity Interval Training)
  • antrenament suspendat (TRX) şi accesorii – bosu, minge medicinală, pentru riderii avansaţi;
  • fitness yoga, rutine de mobilizare, “restaurare” a mişcării, foam roller şi stretching dinamic şi static.

Desigur, combinaţiile sunt binevenite pentru un antrenament de iarnă pentru ciclism! Pentru mai multe informaţii şi detalii despre program, durata acestuia și cum îl putem adapta special pentru tine îmi poți scrie pe adresa de e-mail – coach@marcsandu.ro sau ma poți suna la nr: 0745.083.191

Iată şi două păreri ale unor ciclişti care au trecut prin acest program, făcându-şi timp să vină la sală şi în timpul sezonului:

“Timpi mult mai buni faţă de anii trecuti pe aceleaşi trasee, urc mai bine, iar recuperarea este mai rapidă. La curse am trecut de la turele scurte la turele lungi, pe care le termin fara să-mi dau sufletul”, Cristian.

“Pedalez mai susţinut de vreo 2 – 3  ani, dar fără ambiţii prea mari. Anul trecut 30-40 de km pe plat era o tură mai mult decât suficientă. Anul asta o tura de 30 de km e finalul unei încălziri mai serioase. Am început antrenamentele la sală în ianuarie pentru o cursă lungă de bicicletă pe care urma să o fac la sfârşitul lunii mai – aproape 800km în 7 zile consecutive. Iniţial mi-am zis că antrenamentele în sala sunt ok, pentru că nu ne lasă vremea să pedalam.

Dar Marc a găsit mereu mixul de exerciţii şi mişcări care să îmi întărească musculatura dar şi să îmi ofere mobilitatea de care aveam nevoie în şa. Astfel că atunci când am ieşit la pedalat am constatat că “nu mă mai tai” după 15-20 de secunde de pedalat în picioare la deal. Sau că pot duce intervale susţinute pentru câteva minute bune. Sau că nu mă mai doare spatele atat de repede. Nu mai spun că am trecut de la ture de 20-30 km la 50-70 de km pe plat fără să imi dau duhul”, Victor.

Te-ar mai putea interesa și:

MTB Skills and Boot Camp

Race Pack

Urban Skills

Training specific pentru concursuri

Antrenament personalizat

Jurnale, race-reports si articole de specialitate

Program de forta pentru ciclisti 2016

Ce putem face in perioada cand mersul pe bicicleta devine mai dificil si actiunea se muta cel mai probabil in sala de indoor cycling sau chiar in sufragerie, pe home- trainer? Putem profita de aceasta perioada pentru a ne pune la punct forta, foarte pe scurt definita drept capacitatea de a invinge o rezistenta prin miscare pe baza contractiei musculare. Pentru noi ciclistii, aceasta rezistenta inseamna pedalele si cu cat reusim sa o “invingem mai bine”, cu atat suntem mai rapizi.

Chiar daca pedalam doar cu picioarele, de fapt, ne folosim de toata musculatura corpului in ciclism. Antebratele cotroleaza ghidonul in teren accidentat, bratele, pieptul se folosesc la sprint, un spate puternic te ajuta sa duci cu bine o urcare dificila la capat, iar un trunchi – core – antrenat are grija ca toata energia generata de muschii tai ajunge acolo unde trebuie, adica la pedale. Si nu doar atat: un core bine antrenat iti permite sa  te pozitionezi corect la mountain-bike, iar la sosea este un garant al faptului ca pe final de cursa, vei fi capabil sa te lupti pentru o clasare cat mai buna.

Iata sapte beneficii ale antrenamentului de forta pentru ciclisti, extrase de catre  Joe Friel, o autoritate in domeniul antrenamentelor pentru ciclisti:

  1. Fibrele musculare cu contractie lenta (slow twitch), cele care sustin anduranta sportivului, odata antrenate, vor prelua din “povara” punerii in miscare a bicicletei, scutind din efortul fibrelor albe, cu contractie rapida (fast twitch);
  2. Cresterea in aduranta a ciclistului si implicit intarzierea instalarii oboselii si a efectelor acesteia;
  3. Cercetarile indica faptul ca forta castigata in urma antrenamentului cu greutati are ca efect si o crestere a pragului lactic, un factor determinant al performantei in ciclism;
  4. Pentru fiecare ciclu al pedalelor, mai multa forta aplicata de ciclist poate sa insemne doar mai multa viteza. Sa recunoastem, suna foarte tentant!
  5. Potrivit unor studii, ciclistii recreationali – incepatori si-au crescut cu pana la 33% anduranta in urma antrenamentului de forta pentru picioare;
  6. Antrenamentul de forta protejeaza impotriva accidentarilor, intarind ansamblul muschi-tendon, reducand riscul intinderilor, in cazul accelerarilor rapide sau a sprinturilor;
  7. Un program de forta croit special pentru o persoana care practica ciclismul va imbunatati mai degraba patternurile de sincronizare si de recrutare a grupelor musculare in timpul efortului si nu atat marimea si forma muschilor, avand un impact favorabil asupra sistemul nervos central, cel care controleaza utilizarea muschilor
Ion, cel mai probabil intr-un boost de incredere! :)
Ion, cel mai probabil intr-un boost de incredere! 🙂

Iata cateva sfaturi venind tot din partea lui Joe Friel, referitor la cum sa iti antrenezi forta:

Axeaza-te pe exercitii de baza, multi-articulare, care se adreseaza muschilor utilizati la pedalare: cvadricepsi, ischiogambieri, glutei (fesieri).

Concentreaza-te in egala masura si pe trenului superior, altfel, risti sa produci dezechilibre musculare.

Imita pe cat posibil pozitia folosita pentru pedalat si miscarile de pe bicicleta. De exemplu, daca lucrezi la presa pentru picioare, aseaza picioarele aproape ca si cum ai pedala – asadar, fara a orienta labele  la 45 de grade. Daca lucrezi cu bara, apuc-o la fel cum tii ghidonul.

Trunchiul, deseori denumit si core este foarte important, asa ca include si abdomene cu rasucire, plank, extensii pentru lombari, in programul tau de pregatire fizica. Forta pe care o aplici in pedale, va trece prin aceasta zona a corpului, care are si mai mult de lucru in portiunile tehnice.  La ciclism, pe langa picioare puternice, ai nevoie de un abdomen capabil sa stea in efort pasiv ore intregi, de brate puternice, de un spate solid…

Observatie personala: pozitia de atac pe mountain-bike recruteaza o foarte mare parte din muschii corpului, astfel ca e bine sa-i pregatim in extra-sezon. La fel se intampla si in pozitia de coborare, cand nu o data, la Pucioasa de exemplu, am simtit ca din punct de vedere tehnic as fi putut merge mai repede, dar, pur si simplu, coapsele mele imi spuneau “Atat putem duce”. De aceea,  am inceput sa merg la sala (RAMS21 Power Gym) si ma antrenez conform unui program, avand la dispozitie si jurnalul de antrenament de anul trecut, pentru comparatie. De asemenea, ischiogambierii pot fi usor uitati – daca ar fi sa facem o gluma am putea spune ca se vad mai greu in oglinda, dar rolul lor este foarte important: atunci cand contractam cvadricepsii, ischiogambierii actioneaza ca muschi antagonisti, controland miscarea si stabilizand genunchiul.

A propos de un program de antrenament, cel mai propice moment este iarna si la fel ca si in antrenamentul pe bicicleta, se incepe cu volum – repetitii multe per set, cu incarcare nu foarte mare (30% – 40% din incarcatura maxima), pentru a se ajunge la o faza de intensitate, descrisa prin greutati mari si un numar scazut de repetari. In timpul sezonului, vorbim despre mentinerea fortei, fiind suficient sa trecem o data pe saptamana pe la sala. Acest lucru este recomandat in special ciclistilor peste 40 de ani, pentru restul considerandu-se ca provocarile concursurilor sau turelor tin muschii in forma.

Pastreaza numarul exercitiilor mic, concentrandu-te pe executia lor, pe numarul de repetari si pe seturi, pe cresterea progresiva a greutatilor cu care lucrezi, decat pe un numar mare de exercitii.

Sper ca informatiile prezentate in acest articol te motiveaza sa iti faci drum la sala. Intrucat iarna lui 2014 mi-am petrecut-o urmand cursurile Scandinavia Fitness School, obtinand certificarea de Personal Trainer, sunt in masura sa iti propun un program de antrenament de trei luni, structurat in trei etape, astfel incat, inceputul sezonului 2016 sa te gaseasca in plina forta! Mai mult, in functie de obiectivele personale si de preferinte putem  introduce si sedinte de antrenament bazate in care vei lucra cu greutatea corpului, dar si exercitii de coordonare, mobilitate si echilibru. A propos de dezvoltarea acestor abilitati, din demersul nostru nu vor lipsi nici exercitiile de stretching si, la cerere posturi de yoga, care aduc un plus pe partea de proprioceptie, o buna perceptie a pozitionarii propriului corp in spatiu, fiind de ajutor pe segmentele tehnice dintr-un traseu de MTB.

Iata parerile a doi ciclisti amatori care au urmat programul de forta la finele sezonului trecut:

“Am inceput antrenamentele cu Marc in decembrie anul trecut. A urmat o luna si jumatate de adaptare la efort, dupa care o luna si jumatate de crestere a fortei musculare. La prima tura pe urcarile din Parcul Tineretului, am fost surprins cat de usor si de exploziv am urcat. Am inteles ca am intrat intr-o noua etapa a acestui hobby”, spune Radu Stoica, pentru care a urmat un sezon in care a raspuns cu brio unor provocari precum Triada MTB – traseele lungi la Azuga si Sibiu, alaturi de Pucioasa Alpin Challenge.

<div id=”fb-root”></div><script>(function(d, s, id) {  var js, fjs = d.getElementsByTagName(s)[0];  if (d.getElementById(id)) return;  js = d.createElement(s); js.id = id;  js.src = “//connect.facebook.net/en_GB/sdk.js#xfbml=1&version=v2.3″;  fjs.parentNode.insertBefore(js, fjs);}(document, ‘script’, ‘facebook-jssdk’));</script><div data-allowfullscreen=”1″ data-href=”/marc.sandu/videos/vb.558846260875764/775771372516584/?type=3″><div><blockquote cite=”https://www.facebook.com/marc.sandu/videos/775771372516584/”><a href=”https://www.facebook.com/marc.sandu/videos/775771372516584/”></a><p>In programul de forta pentru ciclisti, sectiunea antrenament functional ne jucam cu mingea. Dar e joaca serioasa! Bratele au de a face cu o suprafata instabila, trunchiul stabilizeaza, ca nu are incotro, abdominalii se incordeaza, coapsele lucreaza iar tibialis anterior pune presiune pe minge! Din ce in ce mai fun!</p>Posted by <a href=”https://www.facebook.com/marc.sandu/”>Marc Sandu</a> on Monday, 26 January 2015</blockquote></div></div>

“In programul de forta pentru ciclisti, sectiunea antrenament functional ne jucam cu mingea. Dar e joaca serioasa! Bratele au de a face cu o suprafata instabila, trunchiul stabilizeaza, ca nu are incotro, abdominalii se incordeaza, coapsele lucreaza iar tibialis anterior pune presiune pe minge! Din ce in ce mai fun!”, notam la date de 26 ianuarie 2015…

“M-am decis sa urmez programul de forta pentru a diminua suferinta in concursurile de MTB si diferenta fata de prietenii mei mai experimentati. Dupa o sedinta de evaluare, Marc mi-a schitat programul de antrenament pentru urmatoarele luni, cu exercitii pentru tot corpul, inclusiv muschi care nu-s atat de evident legati de mersul pe bicicleta. Pe parcursul programului accentul a fost pus pe corectitudinea miscarii iar dificultatea a fost ajustata constant in functie de progresele sau starea mea de oboseala, Marc motivandu-ma si avand grija sa schimbe exercitiile pentru a-mi pastra interesul. La sfarsitul programului rezultatele au depasit asteptarile mele. Eram mai rapid, 15 min mai putin pe tur la Maratonul Vinului fata de anul anterior, dar si mai important echilibrul mi se imbunatatise substantial. Acum nu mai mai luptam cu bicicleta, eram mai stabil, bratele, gatul nu-mi mai oboseau atat de repede, urcarile abrupte sau tehnice nu-mi mai provocau dureri de spatele si am inceput sa savurez traseele pe care anterior incercam doar sa supravietuiesc. <Boost-ul> asta de incredere m-a facut sa-mi asum ceva mai multe riscuri, sa incerc lucruri noi care destul de frecvent s-au terminat cu cazaturi. Programul de antrenament m-a ajutat si in aceasta privinta, in loc de fracturi  ca in 2013, acum m-am ales doar cu vanatai, muschii si flexibilitatea crescuta reducand din forta impactului”, spune Ion Gruea.

 

coach@marcsandu.ro

0745-083.191

program 2016 pentru cover facebook cu text

Vezi si  … Program de forta pentru ciclisti 2017

Program de forta pentru ciclisti 2015

Vezi și  … Program de forta pentru ciclisti 2017

De ce sa ridicam greutati iarna? Pe noi ne intereseaza sa avem un trup cat mai… “tras prin inel” nu sa ajungem sa aratam ca Arnold… Fiti pe pace, nu ne paste acest “pericol”, din contra, antrenamentele de forta au o multitudine de efecte pozitive, o demonstreaza rezultatele sportivilor care merg iarna la sala, o spun cercetarile stiintifice dar si experienta a numerosi antrenori de ciclism, dintre care imi voi permite sa il citez pe Joe Friel. Sala nu este asadar rezervata doar “muschiulosilor”, in fapt “muschiulosi” suntem cu toti, intr-o forma sau alta, cei aproximativ 660 de muschi ai corpului uman reprezentand aproximativ 35- 40% din masa noastra. Conteaza asadar in ce forma se prezinta muschii nostri, iar noi vom castiga, mergand la sala, mai multa anduranta la cursele din timpul sezonului. Iar  anduranta musculara este o abilitate critica pentru ciclist!

Iata asadar principalele beneficii ale antrenamentului de forta pentru ciclisti:

  1. Fibrele musculare cu contractie lenta (slow twitch), cele care sustin anduranta sportivului, odata antrenate, vor prelua din “povara” punerii in miscare a bicicletei, scutind din efortul fibrelor albe, cu contractie rapida (fast twitch);
  2. Pe langa cresterea in aduranta a ciclistului, cercetarile indica faptul ca forta castigata in urma antrenamentului cu greutati are ca efect si o crestere a pragului lactic, un factor determinant al performantei in ciclism;
  3. La fiecare ciclu al pedalelor, mai multa forta aplicata de ciclist nu poate insemna decat mai multa viteza, iar asta poate suna doar foarte tentant;
  4. Riderii incepatori si-au crescut cu 33% anduranta in urma antrenamentului de forta pentru picioare;
  5. Antrenamentul de forta protejeaza impotriva accidentarilor, intarind ansamblul muschi-tendon, reducand riscul intinderilor, in cazul accelerarilor rapide sau a sprinturilor;

antrenament forta ciclisti

Potrivit lui Joe Friel, un program de forta adresat ciclistilor, va imbunatati patternurile de sincronizare si de recrutare a grupelor musculare si nu marimea si forma muschilor, dezvoltand sistemul nervos central, cel care controleaza utilizarea muschilor. Iar asta este exact ceea ce ne intereseaza pe noi!

Iata mai departe si o lista de reguli, ale aceluiasi apreciat autor, alaturi de cateva observatii personale si opinia unui fost ciclist de performanta:

Axeaza-te pe exercitii de baza, multi-articulare, care se adreseaza muschilor utilizati la pedalare: cvadricepsi, ischiogambieri, glutei (fesieri). Atentie insa, aceasta nu inseamna neglijarea trenului superior, concentrarea pe o anumita sectiune a corpului va produce dezechilibre!

Imita pe cat posibil pozitia folosita pentru pedalat si miscarile de pe bicicleta. Lucrand la o presa pentru picioare, plaseaza picioarele aproape ca si cum ai pedala – asadar, fara a orienta labele  la 45 de grade, iar atunci cand lucrezi cu bara, apuc-o la fel cum tii ghidonul.

Nu uita de trunchi, abdomen – core, si de regiunea lombara, intrucat forta pe care o aplici in pedale, va trece prin aceste parti ale corpului. Asa se intampla atunci cand ne cataram sau cand sprintam, folosindu-ne de ghidon ca o parghie. Daca nu “avem muschi”, atunci performanta noastra in aceste delicate momente ale unei curse va avea de suferit… La ciclism, pe langa picioare puternice, ai nevoie de un abdomen capabil sa stea in efort pasiv ore intregi, de brate puternice, de un spate solid…

Observatie personala: pozitia de atac pe mountain-bike recruteaza o foarte mare parte din muschii corpului, astfel ca e bine sa-i avem pregatiti. La fel se intampla si in pozitia de coborare, cand nu o data, la Pucioasa de exemplu, am simtit ca din punct de vedere tehnic as fi putut merge mai repede, dar, pur si simplu, coapsele mele imi spuneau “Atat putem duce”. De aceea, de abia astept sa merg la sala (RAMS21 Power Gym) in aceasta iarna si sa ma antrenez conform unui program.

A propos de un program de antrenament, cel mai propice moment este iarna si la fel ca si in antrenamentul pe bicicleta, se incepe cu volum – repetitii multe per set, cu incarcare nu foarte mare (30% – 40%din incarcatura maxima), pentru a se ajunge la o faza de intensitate, descrisa prin greutati mari si un numar scazut de repetari. In timpul sezonului, vorbim despre mentinerea fortei, fiind suficient sa trecem o data pe saptamana pe la sala. Acest lucru este recomandat in special ciclistilor peste 40 de ani, pentru restul considerandu-se ca provocarile concursurilor sau turelor tin muschii in forma.

Pastreaza numarul exercitiilor mic, concentrandu-te pe executia lor, pe numarul de repetari si pe seturi, pe cresterea progresiva a greutatilor cu care lucrezi, decat pe un numar mare de exercitii.

“Pregatirea fizica generala este benefica pentru ciclisti. Intrarea in forma se face mai greu, dar odata intrat in forma maxima, un sportiv atinge un maxim mai ridicat si aceasta dureaza mai mult in cazul celor care au efectuat doua luni de pregatire fizica”, spune Traian Goga, fost ciclist de performanta si detinator al mai multor titluri de campion national.

Sper ca informatiile prezentate in acest articol te motiveaza sa iti faci drum la sala la iarna. Intrucat iarna lui 2014 mi-am petrecut-o urmand cursurile Scandinavia Fitness School, obtinand certificarea de Personal Trainer, sunt in masura sa iti propun un program de antrenament de trei luni, structurat in trei etape, astfel incat, inceputul sezonului 2016 sa te gaseasca in plina forta!

De asemenea, tot in baza aceluiasi curs si a observatiilor personale la editiile MTB Skills and Boot Camp – Prima TABARA de MTB din ROMANIA, sunt in masura sa iti ofer o sedinta de exercitii de coordonare, adaptate lanturilor de miscari utilizate in mersul sportiv pe mountain bike!

Pentru inscrieri si mai multe detalii:

coach@marcsandu.ro

0745-083.191

antrenament forta ciclisti