2016: program de forta pentru ciclisti si cicliste

Ce putem face in perioada cand mersul pe bicicleta devine mai dificil si actiunea se muta cel mai probabil in sala de indoor cycling sau chiar in sufragerie, pe home- trainer? Putem profita de aceasta perioada pentru a ne pune la punct forta, foarte pe scurt definita drept capacitatea de a invinge o rezistenta prin miscare pe baza contractiei musculare. Pentru noi ciclistii, aceasta rezistenta inseamna pedalele si cu cat reusim sa o “invingem mai bine”, cu atat suntem mai rapizi.

Rezumând, starea de fitness, se compune dintr-un set de abilități bio-motrice, care, potrivit USA Track & Field, te vor ajuta să obții performanțe în orice sport, iar acestea sunt: rezistenţa (abilitatea de a produce forţă), viteza (abilitatea de a te mişca rapid, în sprint de exemplu sau pe un rockgarden), anduranţă (abilitatea de a rezista oboselii, de exemplu un maraton de 70 de kilometri), flexibilitatea (abilitatea de a obţine raze mari de mişcare pentru articulaţii) şi coordonarea (abilitatea de mişcare a corpului pentru a realiza o sarcină specifică, de exemplu un drop). Nu ştiu daca am să vă plictisesc sau nu, dar fiecare abilitate poate fi disecată mai departe:

• despre forţă putem discuta în regim absolut, în regim de rezistenţă, dar şi ca putere, atunci când forţa e rapid produsă, sau ca forţă elastică, atunci când e produsă prin sărituri sau, în cazul nostru, sprinturi. Sau exploziv, pentru riderii gravitaţionali, care iau viraje serioase, având de luptat cu rigole, rădăcini, bolovani… Deşi nu am practicat 1 metru de downhill în viaţa mea, m-aş enerva să aud că băieţii ăştia nu sunt foarte

• viteza poate fi şi ea abordată maximal, dar şi ca acceleraţie, sau ca abilitate ce se menţine în pofida oboselii, iar aici aş spune că la un maraton, dacă rămâi “rapid” şi nu mă refer neapărat la viteza de pe ciclocomputer ci la cadenţa pe care o menţii, la motricitatea ta generală pe secţiunile tehnice, ai o şansă bună la un rezultat satisfăcător.

• anduranţa se divizează la rândul ei în aduranţă aerobă şi anaerobă, iar dacă e să întindem coarda ştiinţei şi mai mult, putem intra în sistemele energetice ale organismului, unde avem un anaerob lactic, dar şi alactic…

• flexibilitatea poate fi dinamică sau statică, prima de exersat în timpul încălzirii, a doua, dupa antrenamente sau după curse, pentru a compensa postura de pe bicicletă.
• nu în ultimul rând, coordonarea, şi e o mare şansă ca dacă nu practici trial, BMX şi alte forme spectaculoase de ciclism să fii uimit de rezultatele unor teste simple– crede-mă, eu am fost, este compusă din agilitate, mobilitate şi echilibru. Aici, nici nu trebuie să ajungem la bunny hop, e suficient să aduc în discuţie extragerea rapidă a pantofilor de ciclism din pedalele automate şi găsirea unei zone sigure de repliere între o rigolă şi un mal de exemplu.

Dincolo de ce spun USA Track & Field, aş mai aduce în discuţie şi propriocepţia – aici este excelentă fitness-yoga, dar şi percepţia spaţiului din jur. Îmi aduc aminte de întrebarea lui Matthew Griffiths, de câte ori te-ai antrenat privind undeva, la ceva, căutând cu privirea o ţintă? Şi îmi aduc aminte cum la Cursa Dunării Călărăşene, căutam disperat traseul, pe nisip printre copaci extrem de apropiaţi, cu o faleză abruptă spre Dunăre, în dreapta.

Sau, îmi aduc aminte cum la primul meu concurs de enduro moto, eram atât de agitat şi de preocupat să trag cât mai tare de gaz, încât o bandă care marca un viraj de stânga, a ajuns să mi se pară drept înainte, noroc că ieşirea mea în décor a avut ca singură urmare ruperea benzii şi târărea ei după motocicletă…

Acum, daca ar fi să corelez încercarea mea de disecare a abilităţilor care te fac un atlet complet – atenţie, în fitness, din ce în ce mai des, amatorii sunt abordaţi ca şi atleţi, desigur, cu doza de realism pe care o cere situaţia, aş spune că programul de pregătire fizică pe care ţi-l propun în vederea sezonului 2017, acoperă toate aspectele discutate.

Acum, dacă ai citit race reporturile cu îngăduinţă publicate de Freerider.ro, îndrăznesc să cred că ai observat că îmi mai place să fiu şi sugubăţ, cum spunea marele Creangă, dar lăsând gluma la o parte, încerc prin acest program să respect ideile de mai sus şi să-l croiesc pe cerinţele tale individuale, ţinând cont de obiective, dar şi de limitările existente.

Nu în ultimul rând, tot în această toamnă am trecut şi printr-un seminar de antrenament suspendat, care datorită faptului că utilizează toate planurile de mişcare şi lucrează muşchii stabilizatori profunzi ai trunchiului consider că este o excelentă alternativă la antrenamentul clasic. Plus că poate fi foarte distractiv, desigur, câtă vreme distracţia pentru tine nu înseamnă mai multe ore petrecute la o masă jucând şeptică şi bând şpriţ.

Rezumând, metodele de antrenament s-au diversificat, putând alege în funcţie de obiectivele tale, preferinţe, puncte forte şi limitări între:

• antrenament “clasic”, cu greutăţi libere şi aparate;
• antrenament cu greutatea corpului;
• antrenament metabolic – HIIT (High Intensity Interval Training)
• antrenament suspendat (TRX) şi accesorii – bosu, minge medicinală, pentru riderii avansaţi;
• fitness yoga, rutine de mobilizare, “restaurare” a mişcării, foam roller şi stretching dinamic şi static.

Desigur, combinaţiile sunt binevenite pentru un antrenament de iarnă pentru ciclism!

Iată şi două păreri ale unor ciclişti care au trecut prin acest program, făcându-şi timp să vină la sală şi în timpul sezonului:

“Timpi mult mai buni faţă de anii trecuti pe aceleaşi trasee, urc mai bine, iar recuperarea este mai rapidă. La curse am trecut de la turele scurte la turele lungi, pe care le termin fara să-mi dau sufletul”, Cristian.

“Pedalez mai susţinut de vreo 2 – 3  ani, dar fără ambiţii prea mari. Anul trecut 30-40 de km pe plat era o tură mai mult decât suficientă. Anul asta o tura de 30 de km e finalul unei încălziri mai serioase. Am început antrenamentele la sală în ianuarie pentru o cursă lungă de bicicletă pe care urma să o fac la sfârşitul lunii mai – aproape 800km în 7 zile consecutive. Iniţial mi-am zis că antrenamentele în sala sunt ok, pentru că nu ne lasă vremea să pedalam.

Dar Marc a găsit mereu mixul de exerciţii şi mişcări care să îmi întărească musculatura dar şi să îmi ofere mobilitatea de care aveam nevoie în şa. Astfel că atunci când am ieşit la pedalat am constatat că “nu mă mai tai” după 15-20 de secunde de pedalat în picioare la deal. Sau că pot duce intervale susţinute pentru câteva minute bune. Sau că nu mă mai doare spatele atat de repede. Nu mai spun că am trecut de la ture de 20-30 km la 50-70 de km pe plat fără să imi dau duhul”, Victor.