2014: Program de forta la sala

În aceşti ultimi 4 ani am avut timp să câştig experienţă, să observ cum funcţionează sau cum nu funcţionează exerciţiile de la sală, să încerc să adaptez exerciţii pe baza vectorilor de mişcare din ciclism. Iar în timpul sezonului, în diferite situaţii pe mountainbike sau pe cursieră, m-am trezit analizând cum se comportă corpul meu şi gândindu-mă cum voi putea simula o anumită situaţie, la sală, în extra-sezon.

Personal, cel mai mare câştig din antrenamentele care nu le-am efectuat pe bicicletă a fost mobilitatea şi faptul că am reactivat o zonă mai inertă din coapsa stângă, partea superioară a tensor fascia lata, faptul că am obţinut un trunchi mai robust dar şi faptul că am trecut prin câteva căzături serioase fără să trec apoi şi pe la ortoped.

Şcoala Fitness Scandinavia oferă o multitudine de cursuri şi seminarii pe diverse teme din fitness şi dacă în timpul anului nu sacrific nici un weekend de curse sau tabere, toamna e un sezon propice pentru a acumula noi cunoştinţe.

Cursul Personal Trainer Level 2 m-a interesat în special pentru capitolele de evaluare funcţională, absolut necesară înainte de a practica la orice nivel, orice sport – un capitol peste care trecem cu vederea, peste care şi eu am trecut cu vederea la început, iar aici am câţiva amici cu accidentări gratuite la fotbal, explicaţia medicilor fiind  nesatisfăcătoare în opinia mea, „băieţi, nu mai aveţi douăzeci de ani”, dar reluând ideea, m-a interesat şi pentru forţa atletică a trunchiului, unitatea internă – diafragma, muşchii abdominali transversali şi etajul pelvian, alături de unitatea externă, un sistem de „curele” miofasciale care generează mişcare şi stabilizează corpul, fiecare unitate şi sistem de fascii având câte un set de exerciţii menit să îl facă mai stabil.

De curând, după cum poţi citi pe larg aici, am avut ocazia să petrec un weekend alături de cel care a conceput cursul de PT Level 2, weekend care m-a făcut să îmi placă şi mai mult exerciţiile cu greutatea propriului corp, lucru pe care voi încerca să ţi-l insuflu şi ţie şi să încerc să depăşesc în antrenamente, mişcările du-te vino, în plan antero-posterior, care nu prea corespund realităţii 3D în care trăim.

Dacă până acum o minge medicinală şi latura mai gravitaţională a MTB-ului nu aveau pentru mine nici un numitor comun, după acest weekend am învăţat cum să adaptez exerciţii care să ne pregătească şi pentru trailurile mai pretenţioase şi, la o adică, ştiu că sună ambiţios, dar chiar mi-ar plăcea provocarea de a concepe un program de pregătire fizică pentru un practicant de downhill.

Făcând o paranteză, nu am mai avut nici un dubiu că ai nevoie şi de forţă explozivă a trunchiului la modul cel mai serios la MTB, nu doar la picioare, pe trailul de la Haiduci şi Domniţe, unde, la o adică, copacii pot fi ocoliţi ca şi cum ai primi electroşocuri. Iar aici, mai putem vorbi şi de coordonare ochi-mână.

Acesta este punctul în care îmi doream să ajung, o abordare integrativă a pregătirii fizice, nu doar bazată pe forţă. A propos de forţă, definită drept capacitatea de a invinge o rezistenta prin miscare pe baza contractiei musculare, reiau beneficiile antrenamentului acestei abilităţi sportive de bază, în opinia lui Joe Friel, dar într-o ordine personală a importanţei, pe baza experienţei din teren:

• îmbunătăţirea patternurilor de sincronizare şi de recrutare a grupelor musculare în timpul efortului şi nu atât a mărimii şi formei muşchilor, cu un impact favorabil asupra sistemul nervos central, cel care controlează utilizarea muşchilor. Cu alte cuvinte, dacă ai lucrat anumite exerciţii în extra-sezon, muşchii tăi vor ştii ce să facă şi nu vor fi luaţi ca din oală!
• protecţia impotriva accidentarilor, întărirea ansamblului mușchi-tendon, reducând riscul întinderilor, în cazul accelerărilor rapide sau a sprinturilor. O claviculă trântită de muchia unei borduri, în timpul unei manevre stupide, un torace şi un umăr trosnit de traseul Trofeului Muscelului, o căzătură în pluton la Călăraşi, acestea sunt momentele în care am apreciat cel mai mult … propriul program de forţă! Dar şi atunci când evitând căzături în pluton, am putut pedala cu trunchiul în posturi… ciudate!
• pentru fiecare ciclu al pedalelor, mai multa forţă aplicată de ciclist poate să însemne doar mai multă viteză. Să recunoaştem, sună foarte tentant! Să zicem că asta s-a aplicat la contratimp, unde chiar şi cu o cursieră obişnuită, m-am simţit în largul meu.
• fibrele musculare cu contracţie lenta (slow twitch), cele care susţin anduranţa sportivului, odată antrenate, vor prelua din “povara” punerii în mişcare a bicicletei, scutind din efortul fibrelor albe, cu contracţie rapida (fast twitch). Ceea ce îmi permite ca după mai multe sezoane, să joc cartea concentratului mai mult pe intensitate în detrimental volumului, în aceasta iarnă. Asta, a propos de ce spuneam în deschidere…Se pare că şi Joe Friel şi-a mai revizuit teoria care spune că iarna este dedicată prin exclenenţă acumulării de kilometri…
• creșterea in aduranțî a ciclistului și implicit întârzierea instalarii oboselii și a efectelor acesteia. Testat! O mişcare “cuminte” din partea mea ar fi să mă specializez pe turele lungi, cu diferenţă mare de nivel.
• și pentru a încheia într-o notă umoristică, pentru că nu e bine să te iei prea tare în serios, potrivit unor studii (probabil ale cercetătorilor britanici), cicliştii recreationali – începători și-au crescut cu pana la 33% anduranță în urma antrenamentului de forță pentru picioare. Nu spun că nu o fi aşa! 🙂