Program de forta pentru ciclisti 2017

Cum îţi poate fi de folos un program de pregătire fizică generală pentru ciclism!

În mod „tradiţional” perioada rece este rezervată antrenamentului de forţă. Mi-aş dori însă ca lucrurile să fie atât de simple precum este această propoziţie. Să ne aducem aminte de vorba care spune că nebunia este să faci acelaşi lucru şi să aştepţi rezultate diferite, iar în cazul de faţă, „acelaşi lucru”, înseamnă programul de forţă pentru ciclism, pe care l-am iniţiat acum două sezoane.

Am încercat să ofer clienţilor exerciţii cât mai variate şi am fost încântat să aud cum, săptămânile petrecute la sală în timpul iernii au produs clasări mai bune la curse pentru cei care şi-au propus asta sau, pentru cei mai relaxaţi, o mai mare satisfacţie la turele cu bicicleta.

antrenament forta ciclisti

A început aşa, în 2014…

În aceşti doi ani am avut timp să câştig experienţă, să observ cum funcţionează sau cum nu funcţionează exerciţiile de la sală, să încerc să adaptez exerciţii pe baza vectorilor de mişcare din ciclism. Iar în timpul sezonului, în diferite situaţii pe mountainbike sau pe cursieră, m-am trezit analizând cum se comportă corpul meu şi gândindu-mă cum voi putea simula o anumită situaţie, la sală, în extra-sezon.

Personal, cel mai mare câştig din antrenamentele care nu le-am efectuat pe bicicletă a fost mobilitatea şi faptul că am reactivat o zonă mai inertă din coapsa stângă, partea superioară a tensor fascia lata, faptul că am obţinut un trunchi mai robust dar şi faptul că am trecut prin câteva căzături serioase fără să trec apoi şi pe la ortoped.

Şcoala Fitness Scandinavia oferă o multitudine de cursuri şi seminarii pe diverse teme din fitness şi dacă în timpul anului nu sacrific nici un weekend de curse sau tabere, toamna e un sezon propice pentru a acumula noi cunoştinţe.

Cursul Personal Trainer Level 2 m-a interesat în special pentru capitolele de evaluare funcţională, absolut necesară înainte de a practica la orice nivel, orice sport – un capitol peste care trecem cu vederea, peste care şi eu am trecut cu vederea la început, iar aici am câţiva amici cu accidentări gratuite la fotbal, explicaţia medicilor fiind  nesatisfăcătoare în opinia mea, „băieţi, nu mai aveţi douăzeci de ani”, dar reluând ideea, m-a interesat şi pentru forţa atletică a trunchiului, unitatea internă – diafragma, muşchii abdominali transversali şi etajul pelvian, alături de unitatea externă, un sistem de „curele” miofasciale care generează mişcare şi stabilizează corpul, fiecare unitate şi sistem de fascii având câte un set de exerciţii menit să îl facă mai stabil.

De curând, după cum poţi citi pe larg aici, am avut ocazia să petrec un weekend alături de cel care a conceput cursul de PT Level 2, weekend care m-a făcut să îmi placă şi mai mult exerciţiile cu greutatea propriului corp, lucru pe care voi încerca să ţi-l insuflu şi ţie şi să încerc să depăşesc în antrenamente, mişcările du-te vino, în plan antero-posterior, care nu prea corespund realităţii 3D în care trăim.

Dacă până acum o minge medicinală şi latura mai gravitaţională a MTB-ului nu aveau pentru mine nici un numitor comun, după acest weekend am învăţat cum să adaptez exerciţii care să ne pregătească şi pentru trailurile mai pretenţioase şi, la o adică, ştiu că sună ambiţios, dar chiar mi-ar plăcea provocarea de a concepe un program de pregătire fizică pentru un practicant de downhill.

Făcând o paranteză, nu am mai avut nici un dubiu că ai nevoie şi de forţă explozivă a trunchiului la modul cel mai serios la MTB, nu doar la picioare, pe trailul de la Haiduci şi Domniţe, unde, la o adică, copacii pot fi ocoliţi ca şi cum ai primi electroşocuri. Iar aici, mai putem vorbi şi de coordonare ochi-mână.

Acesta este punctul în care îmi doream să ajung, o abordare integrativă a pregătirii fizice, nu doar bazată pe forţă. A propos de forţă, definită drept capacitatea de a invinge o rezistenta prin miscare pe baza contractiei musculare, reiau beneficiile antrenamentului acestei abilităţi sportive de bază, în opinia lui Joe Friel, dar într-o ordine personală a importanţei, pe baza experienţei din teren:

  • îmbunătăţirea patternurilor de sincronizare şi de recrutare a grupelor musculare în timpul efortului şi nu atât a mărimii şi formei muşchilor, cu un impact favorabil asupra sistemul nervos central, cel care controlează utilizarea muşchilor. Cu alte cuvinte, dacă ai lucrat anumite exerciţii în extra-sezon, muşchii tăi vor ştii ce să facă şi nu vor fi luaţi ca din oală!
  • protecţia impotriva accidentarilor, întărirea ansamblului mușchi-tendon, reducând riscul întinderilor, în cazul accelerărilor rapide sau a sprinturilor. O claviculă trântită de muchia unei borduri, în timpul unei manevre stupide, un torace şi un umăr trosnit de traseul Trofeului Muscelului, o căzătură în pluton la Călăraşi, acestea sunt momentele în care am apreciat cel mai mult … propriul program de forţă! Dar şi atunci când evitând căzături în pluton, am putut pedala cu trunchiul în posturi… ciudate!
  • pentru fiecare ciclu al pedalelor, mai multa forţă aplicată de ciclist poate să însemne doar mai multă viteză. Să recunoaştem, sună foarte tentant! Să zicem că asta s-a aplicat la contratimp, unde chiar şi cu o cursieră obişnuită, m-am simţit în largul meu.
  • fibrele musculare cu contracţie lenta (slow twitch), cele care susţin anduranţa sportivului, odată antrenate, vor prelua din “povara” punerii în mişcare a bicicletei, scutind din efortul fibrelor albe, cu contracţie rapida (fast twitch). Ceea ce îmi permite ca după mai multe sezoane, să joc cartea concentratului mai mult pe intensitate în detrimental volumului, în aceasta iarnă. Asta, a propos de ce spuneam în deschidere…Se pare că şi Joe Friel şi-a mai revizuit teoria care spune că iarna este dedicată prin exclenenţă acumulării de kilometri…
  • creșterea in aduranțî a ciclistului și implicit întârzierea instalarii oboselii și a efectelor acesteia. Testat! O mişcare “cuminte” din partea mea ar fi să mă specializez pe turele lungi, cu diferenţă mare de nivel.
  • și pentru a încheia într-o notă umoristică, pentru că nu e bine să te iei prea tare în serios, potrivit unor studii (probabil ale cercetătorilor britanici), cicliştii recreationali – începători și-au crescut cu pana la 33% anduranță în urma antrenamentului de forță pentru picioare. Nu spun că nu o fi aşa! :)

Am continuat in 2015 asa…

antrenament forta ciclism

Dacă există o relaţie clară între forţă şi anduranţă, adusă în discuţie de însuşi Joe Friel, ce ne facem însă, dacă avem forţă şi nu avem viteză, nu avem coordonare, nu avem flexibilitate? Am fost şi sunt în această situaţie şi pot spune că deschidem uşa unor dezechilibre pe termen lung.

Poate că flexibilitatea nu pare atât de necesară pe bicicletă, dar poziţia pe bicicletă, nu e cu nimic mai “sănătoasă” decât cea de la birou şi dacă te “muţi” de pe bicicletă, pe scaunul de birou, iar apoi pe canapeaua de acasă, fără stretching, fără exerciţii de mobilizare, nu doar că vei pierde din “plaja” de mişcare a articulaţiilor, dar şi o grămadă de energie “elastică”, energie care îţi poate fi utilă pe bicicletă, la alergat, la înot, etc.

Nu am să uit cum înainte de proba de XCO de la Kitz Bike Alp, mai mulţi rideri şi-au început rutina de încălzire cu nişte exerciţii pe care de abia acum încep să le pricep. Dacă muşchii noştri sunt ca nişte benzi elastice, gândeşte-te care bandă, odată întinsă, va descărca mai multă energie, cea mai elastică sau una rigidă şi eventual şi cu noduri, apărute de la suprasolicitare? Pentru aceasta se recomandă foam roller-ul, dar şi variate exerciţii de detensionare a muşchilor şi fasciilor.

Iar pentru sezonul 2016-2017 vreau sa ma antrenez asa...Sunt de parere ca poti ajunge sa faci genuflexiuni pe un singur picior, cu progresiile potrivite.

Iar pentru sezonul 2016-2017 vreau să mă antrenez așa…Sunt de părere că poți ajunge să faci genuflexiuni pe un singur picior, cu progresiile potrivite.

Rezumând, starea de fitness, se compune dintr-un set de abilități bio-motrice, care, potrivit USA Track & Field, te vor ajuta să obții performanțe în orice sport, iar acestea sunt: rezistenţa (abilitatea de a produce forţă), viteza (abilitatea de a te mişca rapid, în sprint de exemplu sau pe un rockgarden), anduranţă (abilitatea de a rezista oboselii, de exemplu un maraton de 70 de kilometri), flexibilitatea (abilitatea de a obţine raze mari de mişcare pentru articulaţii) şi coordonarea (abilitatea de mişcare a corpului pentru a realiza o sarcină specifică, de exemplu un drop). Nu ştiu daca am să vă plictisesc sau nu, dar fiecare abilitate poate fi disecată mai departe:

  • despre forţă putem discuta în regim absolut, în regim de rezistenţă, dar şi ca putere, atunci când forţa e rapid produsă, sau ca forţă elastică, atunci când e produsă prin sărituri sau, în cazul nostru, sprinturi. Sau exploziv, pentru riderii gravitaţionali, care iau viraje serioase, având de luptat cu rigole, rădăcini, bolovani… Deşi nu am practicat 1 metru de downhill în viaţa mea, m-aş enerva să aud că băieţii ăştia nu sunt foarte
  • viteza poate fi şi ea abordată maximal, dar şi ca acceleraţie, sau ca abilitate ce se menţine în pofida oboselii, iar aici aş spune că la un maraton, dacă rămâi “rapid” şi nu mă refer neapărat la viteza de pe ciclocomputer ci la cadenţa pe care o menţii, la motricitatea ta generală pe secţiunile tehnice, ai o şansă bună la un rezultat satisfăcător.
  • anduranţa se divizează la rândul ei în aduranţă aerobă şi anaerobă, iar dacă e să întindem coarda ştiinţei şi mai mult, putem intra în sistemele energetice ale organismului, unde avem un anaerob lactic, dar şi alactic…
  • flexibilitatea poate fi dinamică sau statică, prima de exersat în timpul încălzirii, a doua, dupa antrenamente sau după curse, pentru a compensa postura de pe bicicletă.
  • nu în ultimul rând, coordonarea, şi e o mare şansă ca dacă nu practici trial, BMX şi alte forme spectaculoase de ciclism să fii uimit de rezultatele unor teste simple– crede-mă, eu am fost, este compusă din agilitate, mobilitate şi echilibru. Aici, nici nu trebuie să ajungem la bunny hop, e suficient să aduc în discuţie extragerea rapidă a pantofilor de ciclism din pedalele automate şi găsirea unei zone sigure de repliere între o rigolă şi un mal de exemplu.
Un moment in care iti dai seama ca ai nevoie de un trunchi puternic si mobil care sa te scoata din belea...

Un moment în care îți dai seama că ai nevoie de un trunchi puternic și mobil care să te scoata din belea…

Dincolo de ce spun USA Track & Field, aş mai aduce în discuţie şi propriocepţia – aici este excelentă fitness-yoga, dar şi percepţia spaţiului din jur. Îmi aduc aminte de întrebarea lui Matthew Griffiths, de câte ori te-ai antrenat privind undeva, la ceva, căutând cu privirea o ţintă? Şi îmi aduc aminte cum la Cursa Dunării Călărăşene, căutam disperat traseul, pe nisip printre copaci extrem de apropiaţi, cu o faleză abruptă spre Dunăre, în dreapta.

Sau, îmi aduc aminte cum la primul meu concurs de enduro moto, eram atât de agitat şi de preocupat să trag cât mai tare de gaz, încât o bandă care marca un viraj de stânga, a ajuns să mi se pară drept înainte, noroc că ieşirea mea în décor a avut ca singură urmare ruperea benzii şi târărea ei după motocicletă…

poza-forta-2

Acum, daca ar fi să corelez încercarea mea de disecare a abilităţilor care te fac un atlet complet – atenţie, în fitness, din ce în ce mai des, amatorii sunt abordaţi ca şi atleţi, desigur, cu doza de realism pe care o cere situaţia, aş spune că programul de pregătire fizică pe care ţi-l propun în vederea sezonului 2017, acoperă toate aspectele discutate.

Acum, dacă ai citit race reporturile cu îngăduinţă publicate de Freerider.ro, îndrăznesc să cred că ai observat că îmi mai place să fiu şi sugubăţ, cum spunea marele Creangă, dar lăsând gluma la o parte, încerc prin acest program să respect ideile de mai sus şi să-l croiesc pe cerinţele tale individuale, ţinând cont de obiective, dar şi de limitările existente.

poza-forta-3-3

Nu în ultimul rând, tot în această toamnă am trecut şi printr-un seminar de antrenament suspendat, care datorită faptului că utilizează toate planurile de mişcare şi lucrează muşchii stabilizatori profunzi ai trunchiului consider că este o excelentă alternativă la antrenamentul clasic. Plus că poate fi foarte distractiv, desigur, câtă vreme distracţia pentru tine nu înseamnă mai multe ore petrecute la o masă jucând şeptică şi bând şpriţ.

Rezumând, metodele de antrenament s-au diversificat, putând alege în funcţie de obiectivele tale, preferinţe, puncte forte şi limitări între:

  • antrenament “clasic”, cu greutăţi libere şi aparate;
  • antrenament cu greutatea corpului;
  • antrenament metabolic – HIIT (High Intensity Interval Training)
  • antrenament suspendat (TRX) şi accesorii – bosu, minge medicinală, pentru riderii avansaţi;
  • fitness yoga, rutine de mobilizare, “restaurare” a mişcării, foam roller şi stretching dinamic şi static.

Desigur, combinaţiile sunt binevenite pentru un antrenament de iarnă pentru ciclism! Pentru mai multe informaţii şi detalii despre program, durata acestuia și cum îl putem adapta special pentru tine îmi poți scrie pe adresa de e-mail – coach@marcsandu.ro sau ma poți suna la nr: 0745.083.191

Iată şi două păreri ale unor ciclişti care au trecut prin acest program, făcându-şi timp să vină la sală şi în timpul sezonului:

“Timpi mult mai buni faţă de anii trecuti pe aceleaşi trasee, urc mai bine, iar recuperarea este mai rapidă. La curse am trecut de la turele scurte la turele lungi, pe care le termin fara să-mi dau sufletul”, Cristian.

“Pedalez mai susţinut de vreo 2 – 3  ani, dar fără ambiţii prea mari. Anul trecut 30-40 de km pe plat era o tură mai mult decât suficientă. Anul asta o tura de 30 de km e finalul unei încălziri mai serioase. Am început antrenamentele la sală în ianuarie pentru o cursă lungă de bicicletă pe care urma să o fac la sfârşitul lunii mai – aproape 800km în 7 zile consecutive. Iniţial mi-am zis că antrenamentele în sala sunt ok, pentru că nu ne lasă vremea să pedalam.

Dar Marc a găsit mereu mixul de exerciţii şi mişcări care să îmi întărească musculatura dar şi să îmi ofere mobilitatea de care aveam nevoie în şa. Astfel că atunci când am ieşit la pedalat am constatat că “nu mă mai tai” după 15-20 de secunde de pedalat în picioare la deal. Sau că pot duce intervale susţinute pentru câteva minute bune. Sau că nu mă mai doare spatele atat de repede. Nu mai spun că am trecut de la ture de 20-30 km la 50-70 de km pe plat fără să imi dau duhul”, Victor.

Te-ar mai putea interesa și:

MTB Skills and Boot Camp

Race Pack

Urban Skills

Training specific pentru concursuri

Antrenament personalizat

Jurnale, race-reports si articole de specialitate

Comments are closed.