Jurnal de antrenament: din tra(n)seele de iarna ale Bazei

Grea misiune acest jurnal de antrenament. Am decis sa las sinceritatea din mine sa vorbeasca si sa nu incerc sa par mai mult decat reusesc sa fiu momentan. Am decis sa ma concentrez cat mai mult pe oferirea unor informatii utile riderilor amatori si sa incerc sa evit pe cat posibil o exprimare pe stilul am facut si am dres, bravo Marc! Caci nu prea imi vine sa imi spun bravo, Marc! Bravo tie, cititorule, ca ai rabdare sa citesti aceste randuri.

Asadar, ce este de facut in aceasta perioada hibernala? Pai sa punem bazele sezonului viitor sau ma rog deja de actualitate. Cum facem asta? Avem niste obiective pentru 2015, am stabilitit cursele de categorie A, am stabilit numarul de ore de antrenament – atentie, nu va lacomiti, sa ne apucam asadar de treaba. Pana la prima cursa de tip A, avem de trecut printr-un ciclu de trei baze, doua perioade Build un varf (Peak) si apoi Race, nene! O baza poate avea trei sau patru saptamani, dintre care una de recuperare, iar numarul de ore din fiecare saptamana creste “usheur”, in timp ce numarul de ore din saptamana de recuperare – in care organismul isi linge ranile si se reface – cica, speram, mai puternic ramane acelasi, 11.5 in cazul meu. De notat ca numarul de ore al primei saptamani din Baza 1 e mai mic decat saptamana 1 din Baza 2 si mai mic decat saptamana 1 din Baza 3, la fel intamplandu-se si pentru saptamanile doi si trei.

Dar, de ce facem asta, de ce punem aceste baze, in care urmarim in principal anduranta? De ce nu putem sari direct la intensitate? Raspunsul este complicat, dar in principiu, inima, plamanii, sangele si sistemul circulator se obisnuiesc treptat cu efortul, capilarizarea muschilor sporeste, ceea ce inseamna ca in primavara avem pusa la punct o masinarie care poate suporta sa fie “turata” cat mai sus – evident, si acest lucru se face treptat. Apoi, “motivul pentru care se imparte anul in perioade specifice conform unui plan de periodizare, este ca astfel se poate pune accentul pe anumite aspecte ale nivelului de fitness, in timp ce altele, sunt mentinute. A incerca sa antrenezi toate abilitatile cerute de ciclism este imposibil, niciun atlet neputand suporta atat de mult stres”, se arata in cartea lui Joe Friel, The Cyclists Training Bible. Abilitatile de baza ale ciclistului – necesare de altfel in orice sport sunt Anduranta, Forta si Viteza (Speed Skills), in timp ce abilitatile avansate, ne spune acelasi Joe Friel sunt anduranta musculara, anduranta anaerobica si puterea, care vin antrenate mai la primavara, mentinandu-le pe primele. Iar ce este fascinant este ca reputatul Joe Friel si-a scris Biblia sa ciclistica, pe baza lucrarilor savantului Dr. Tudor Bompa, considerat parintele periodizarii!

Considerand acest excurs teoretic incheiat – pot doar sa recomand inca o data lucrarile lui Friel, dar si cele ale lui Tudor Bompa (am descoperit ca Periodizarea – Teoria si Metodologia Antrenamentului poate fi comandata pe site-ul Centrului National de Formare si Perfectionare a Antrenorilor), sa vedem ce a fost de facut in cazul meu. Desigur, continuarea programului de antrenament de forta, pe care il fac la RAMS21 Power Gym si in care am placerea sa lucrez cu doi rideri, Ion si Radu (btw – a mai ramas un loc disponibil si inca nu e prea tarziu sa intri in programul de 3 luni), antrenarea andurantei si vitezei in perioada de Baza 1, introducand si forta, in Baza 2. Este usor de facut un tabel, este usor in teorie, cu practica e insa o alta problema, mai ales cand cele 15/19 si 11.5 ore ale Base 1 (am ales 3 saptamani) au picat exact in perioada de vacanta de Sarbatori.

Iar aici intervine jonglatul cu antrenamentele, care se poate face doar cu intelegerea familiei – un aspect important, caci daca acesta devine un stres, evident ca nu e usor. Din fericire, familia Roxanei si familia mea au inteles disparitiile mele temporare in aceste zile in care oamenii sed bine impreuna si cumva am scos la capat orele, chiar daca am avut o singura sedinta de antrenament de forta, iar asta in Targu Mures. Am avut insa norocul sa pedalez si sa alerg in peisaje de basm si am pedalat de Craciun cu Roxana inspre Durau, ceea ce nu e putin lucru. Am ajuns pe la Pipirig, iar atunci cand a venit zapada am alergat si m-am urcat iar pe bicicleta cand zapada s-a mai dus, si pentru ca din aceasta iarna am redevenit sofer (sa nu uitam ca ultima oara mi-am vandut masina pentru Ideal Boommax, prima mea bicicleta serioasa cat de cat), la volanului unui VW Transporter T5 –  oare o sa o vand pentru o bicicleta de top de contratimp?, ba am tinut spatele Roxanei, ba a condus ea vehiculul, lasandu-ma sa urc pe Toplita – Borsec. Orele s-au adunat, la fel si saptamana trecuta, am revenit si la sala, unde ma pregatesc pentru perioada de tranzitie maxima – scad numarul repetarilor si cresc greutatea, in schimb, acum fiind in saptamana 2, din Base 2 sunt in urma cu orele. Azi dimineata am facut prima pana de cand merg cu Conti Grand Prix 4000, mare noroc cu un alt rider care s-a oprit sa ma ajute, blagoslovindu-ma cu o noua camera dupa ce eu, cu degetele bocna, am reusit sa rup ventilul camerei mele de schimb. Si, sarind de la una la alta, desi asta s-a intamplat intr-o marti dimineata, am mai vazut inca patru ciclisti iesiti la antrenament. Punand la socoteala ce am vazut pe sosea sambata si duminica, cand e drept vremea a fost mai moale, presimt ca vom avea un 2015 fioros rau de tot la categoria amatori.

Rutine de antrenament utile in aceasta perioada, pentru cresterea vitezei: pedalare cu un singur picior & pedalare la cadenta maxima ce poate fi sustinuta fara balans din solduri, timp de un minut.

La poalele Ceahlaului, pe bicicleta, in Ajunul Craciunului. Un privilegiu!