2017: program de forta pentru ciclisti si cicliste

Chiar daca pedalam doar cu picioarele, de fapt, ne folosim de toata musculatura corpului in ciclism. Antebratele cotroleaza ghidonul in teren accidentat, bratele, pieptul se folosesc la sprint, un spate puternic te ajuta sa duci cu bine o urcare dificila la capat, iar un trunchi – core – antrenat are grija ca toata energia generata de muschii tai ajunge acolo unde trebuie, adica la pedale. Si nu doar atat: un core bine antrenat iti permite sa  te pozitionezi corect la mountain-bike, iar la sosea este un garant al faptului ca pe final de cursa, vei fi capabil sa te lupti pentru o clasare cat mai buna.

Iata sapte beneficii ale antrenamentului de forta pentru ciclisti, extrase de catre  Joe Friel, o autoritate in domeniul antrenamentelor pentru ciclisti:

1. Fibrele musculare cu contractie lenta (slow twitch), cele care sustin anduranta sportivului, odata antrenate, vor prelua din “povara” punerii in miscare a bicicletei, scutind din efortul fibrelor albe, cu contractie rapida (fast twitch);
2. Cresterea in aduranta a ciclistului si implicit intarzierea instalarii oboselii si a efectelor acesteia;
3. Cercetarile indica faptul ca forta castigata in urma antrenamentului cu greutati are ca efect si o crestere a pragului lactic, un factor determinant al performantei in ciclism;
4. Pentru fiecare ciclu al pedalelor, mai multa forta aplicata de ciclist poate sa insemne doar mai multa viteza. Sa recunoastem, suna foarte tentant!
5. Potrivit unor studii, ciclistii recreationali – incepatori si-au crescut cu pana la 33% anduranta in urma antrenamentului de forta pentru picioare;
6. Antrenamentul de forta protejeaza impotriva accidentarilor, intarind ansamblul muschi-tendon, reducand riscul intinderilor, in cazul accelerarilor rapide sau a sprinturilor;
7. Un program de forta croit special pentru o persoana care practica ciclismul va imbunatati mai degraba patternurile de sincronizare si de recrutare a grupelor musculare in timpul efortului si nu atat marimea si forma muschilor, avand un impact favorabil asupra sistemul nervos central, cel care controleaza utilizarea muschilor

Iata cateva sfaturi venind tot din partea lui Joe Friel, referitor la cum sa iti antrenezi forta:

Axeaza-te pe exercitii de baza, multi-articulare, care se adreseaza muschilor utilizati la pedalare: cvadricepsi, ischiogambieri, glutei (fesieri).

Concentreaza-te in egala masura si pe trenului superior, altfel, risti sa produci dezechilibre musculare.

Imita pe cat posibil pozitia folosita pentru pedalat si miscarile de pe bicicleta. De exemplu, daca lucrezi la presa pentru picioare, aseaza picioarele aproape ca si cum ai pedala – asadar, fara a orienta labele  la 45 de grade. Daca lucrezi cu bara, apuc-o la fel cum tii ghidonul.

Trunchiul, deseori denumit si core este foarte important, asa ca include si abdomene cu rasucire, plank, extensii pentru lombari, in programul tau de pregatire fizica. Forta pe care o aplici in pedale, va trece prin aceasta zona a corpului, care are si mai mult de lucru in portiunile tehnice.  La ciclism, pe langa picioare puternice, ai nevoie de un abdomen capabil sa stea in efort pasiv ore intregi, de brate puternice, de un spate solid…

Observatie personala: pozitia de atac pe mountain-bike recruteaza o foarte mare parte din muschii corpului, astfel ca e bine sa-i pregatim in extra-sezon. La fel se intampla si in pozitia de coborare, cand nu o data, la Pucioasa de exemplu, am simtit ca din punct de vedere tehnic as fi putut merge mai repede, dar, pur si simplu, coapsele mele imi spuneau “Atat putem duce”.

De aceea,  am inceput sa merg la sala si ma antrenez conform unui program, avand la dispozitie si jurnalul de antrenament de anul trecut, pentru comparatie. De asemenea, ischiogambierii pot fi usor uitati – daca ar fi sa facem o gluma am putea spune ca se vad mai greu in oglinda, dar rolul lor este foarte important: atunci cand contractam cvadricepsii, ischiogambierii actioneaza ca muschi antagonisti, controland miscarea si stabilizand genunchiul.

A propos de un program de antrenament, cel mai propice moment este iarna si la fel ca si in antrenamentul pe bicicleta, se incepe cu volum – repetitii multe per set, cu incarcare nu foarte mare (30% – 40% din incarcatura maxima), pentru a se ajunge la o faza de intensitate, descrisa prin greutati mari si un numar scazut de repetari. In timpul sezonului, vorbim despre mentinerea fortei, fiind suficient sa trecem o data pe saptamana pe la sala. Acest lucru este recomandat in special ciclistilor peste 40 de ani, pentru restul considerandu-se ca provocarile concursurilor sau turelor tin muschii in forma.

Pastreaza numarul exercitiilor mic, concentrandu-te pe executia lor, pe numarul de repetari si pe seturi, pe cresterea progresiva a greutatilor cu care lucrezi, decat pe un numar mare de exercitii.

Sper ca informatiile prezentate in acest articol te motiveaza sa iti faci drum la sala. Intrucat iarna lui 2014 mi-am petrecut-o urmand cursurile Scandinavia Fitness School, obtinand certificarea de Personal Trainer, sunt in masura sa iti propun un program de antrenament de trei luni, structurat in trei etape, astfel incat, inceputul sezonului 2016 sa te gaseasca in plina forta! Mai mult, in functie de obiectivele personale si de preferinte putem  introduce si sedinte de antrenament bazate in care vei lucra cu greutatea corpului, dar si exercitii de coordonare, mobilitate si echilibru.

A propos de dezvoltarea acestor abilitati, din demersul nostru nu vor lipsi nici exercitiile de stretching si, la cerere posturi de yoga, care aduc un plus pe partea de proprioceptie, o buna perceptie a pozitionarii propriului corp in spatiu, fiind de ajutor pe segmentele tehnice dintr-un traseu de MTB.

Iata parerile a doi ciclisti amatori care au urmat programul de forta la finele sezonului trecut:

“Am inceput antrenamentele cu Marc in decembrie anul trecut. A urmat o luna si jumatate de adaptare la efort, dupa care o luna si jumatate de crestere a fortei musculare. La prima tura pe urcarile din Parcul Tineretului, am fost surprins cat de usor si de exploziv am urcat. Am inteles ca am intrat intr-o noua etapa a acestui hobby”, spune Radu Stoica, pentru care a urmat un sezon in care a raspuns cu brio unor provocari precum Triada MTB – traseele lungi la Azuga si Sibiu, alaturi de Pucioasa Alpin Challenge

“In programul de forta pentru ciclisti, sectiunea antrenament functional ne jucam cu mingea. Dar e joaca serioasa! Bratele au de a face cu o suprafata instabila, trunchiul stabilizeaza, ca nu are incotro, abdominalii se incordeaza, coapsele lucreaza iar tibialis anterior pune presiune pe minge! Din ce in ce mai fun!”,

“M-am decis sa urmez programul de forta pentru a diminua suferinta in concursurile de MTB si diferenta fata de prietenii mei mai experimentati. Dupa o sedinta de evaluare, Marc mi-a schitat programul de antrenament pentru urmatoarele luni, cu exercitii pentru tot corpul, inclusiv muschi care nu-s atat de evident legati de mersul pe bicicleta. Pe parcursul programului accentul a fost pus pe corectitudinea miscarii iar dificultatea a fost ajustata constant in functie de progresele sau starea mea de oboseala, Marc motivandu-ma si avand grija sa schimbe exercitiile pentru a-mi pastra interesul. 

La sfarsitul programului rezultatele au depasit asteptarile mele. Eram mai rapid, 15 min mai putin pe tur la Maratonul Vinului fata de anul anterior, dar si mai important echilibrul mi se imbunatatise substantial. Acum nu mai mai luptam cu bicicleta, eram mai stabil, bratele, gatul nu-mi mai oboseau atat de repede, urcarile abrupte sau tehnice nu-mi mai provocau dureri de spatele si am inceput sa savurez traseele pe care anterior incercam doar sa supravietuiesc. <Boost-ul> asta de incredere m-a facut sa-mi asum ceva mai multe riscuri, sa incerc lucruri noi care destul de frecvent s-au terminat cu cazaturi. Programul de antrenament m-a ajutat si in aceasta privinta, in loc de fracturi  ca in 2013, acum m-am ales doar cu vanatai, muschii si flexibilitatea crescuta reducand din forta impactului”, spune Ion Gruea.