Antrenamente pentru SkyRun: eseu despre alergatorul celest

Intrucat prietenii de la Smart Atletic mi-au propus sa scriu un articol despre antrenamentul pentru SkyRun, am sa incerc sa dau curs invitatiei lor, dar tin sa precizez din capul locului ca propunerea pe care o fac nu are pretentii ca ar fi o “reteta garantata”, extrasa din putul gandirii vreunui atot-stiutor in domeniul pregatirii fizice. Din contra. Sunt un tip ce cara dupa el o tija din titan in femurul stang si o placuta in glezna, tot in piciorul stang, si care intr-o buna zi din decembrie 2013, s-a gandit sa isi testeze adidasii la o alergare pe verticala, adica la prima editie a SkyRun. Am ramas eminamente surprins de rezultat dar si de faptul ca am intalnit la start multi ciclisti cu rezultate bune si foarte bune pe la curse iar atunci am facut o conexiune, pentru ca si eu sunt ciclist, dar vai, diletant. Pai, alergarea asta “in sus” se aseamana mult tocmai cu ceea ce facem noi la ciclism, fie ca e vorba despre o rupere de ritm la sosea, fie ca e o catarare sustinuta la mountain-bike. Avem asadar un interval, care in functie de … posesor, se efectueaza cochetand cu pragul anaerob. Asa se explica probabil, cum, desi alerg doar sporadic si doar in sezonul rece, am izbutit sa scot un timp decent la prima editie.

Surpriza a fost si mai mare la a doua editie, atunci cand, am “prins” top zece. Nu am sa va obosesc cu ce timpi am scos, cu cat am imbunatatit alergarea in 2014, consider ca merita sa mentionez doar ca, imi facusem un program de antrenament, mai din topor, care presupunea, cate o alergare pe zi, “full gas” pana la etajul zece, apoi doua si tot asa, pana am ajuns la sase “ture” – asta a fost o zi grea, iar apoi, pe masura ce ma apropiam de ziua competitiei, am redus una cate una din alergarile prin bloc si… m-am indreptat intr-o dimineata de sambata catre SkyTower. De notat ca in cursul “pregatirii”, cainii de apartament incepeau sa latre, pisicile sa miaune, vecinii ma intrebau de ce fac asta, dar le-am povestit despre SkyRun si pana la urma, m-am trezit cu incurajari si urari de succes de la toata lumea. Dupa aceasta lunga introducere, iata asadar, cum imi propun sa pregatesc a treia mea aventura la SkyRun.

Mai sunt doar cinci saptamani pana la cursa si cred ca de abia acum realizez cat de complexe sunt cerintele SkyRun. Un alergator… celest are nevoie  de anduranta, pentru ca aceasta este baza piramidei care-i va permite sa accelereze catre poarta de finis de la etajul 34. Forta este cea care iti va impinge picioarele peste treptele destul de abrupte, iar pentru ca totul sa desfasoare cat mai fluent si fara pierderi inutile de energie ai nevoie de viteza. Ma refer aici la cat de “curate”, coordonate si de rapide sunt miscarile tale, nu la viteza efectiva cu care urci SkyTower. Aceasta va fi oricum rezultatul a cum te misti, a cata forta ai in picioare si, daca ar fi sa utilizam un power meter, ca la ciclism, a cata putere poti genera si mentine pe pragul anaerob si dincolo de acesta. Daca ar fi sa intram si mai mult in detalii si sa ne apropiem de atletul perfect, vom mai avea nevoie de explozie – macar pentru cateva etaje sa “plutim” peste trepte, fara a ne simti greutatea, dar si de agilitate, intrucat sa nu uitam ca avem de luat peste saizeci de viraje, toate de dreapta, mai putin ultimul cel dinaintea portii de finis, acolo unde tamplele zvacnesc si globii oculari par sa explodeze. Si, eventual de depasit alti concurenti pe traseu.  O sarcina cat se poate de complexa! Ce ne facem? Incepem cu forta si cu anduranta!

Anduranta: as lua timpul pe care mi-l propun la SkyRun, l-as inmulti cu patru si i-as da drumul la antrenamente pe scari. Bloc, birou, stadion… antrenamente pana in ianuarie. Pentru un plus de dramatism, la figurat dar si la propriu, se pot adauga saculeti de nisip la glezne, asta dupa voia fiecaruia. Mai departe e putina matematica implicata. Sa spunem asadar ca imi propun sa scot 4 minute la SkyRun. As sta atunci initial 16 minute in urcare pe scari, fara timpul de coborare, care, pentru cool-down e bine sa se faca tot pe scari, socul e foarte mare pentru organism sa te opresti brusc in fata unui perete si apoi sa chemi liftul. Am testat asta si nu recomand. Atentie, am cerut opinia master trainer-ului Fitness Scandinavia, Alex Valah, care e de parere ca se pot face pana la 4 sesiuni de 16 minute, asadar, fiecare e liber sa se orienteze dupa obiective, timp si ambitie!

Fac o paranteza aici pentru a descrie o sesiune de antrenament alaturi de Alexandru Valah. Am inceput cu incalzire pe banda, stretching dinamic, apoi cu cate doi saculeti mari pe fiecare glezna am facut sase lungimi de sala (o sala destul de lunga) cu genunchii la piept, apoi s-au mai adaugat cate doi saculeti pe fiecare picior si am trecut la banda, inclinata – 15%, cu 5 km/h, pret de 25 de minute, dupa care cand credeam ca am scapat, viteza a crescut la 6 km/h. Tocmai credeam din noua ca am scapat, dar am fost pus pe aparatul de scari, am urcat cam nouazeci de etaje, cu o cadenta de peste 80, asa indica aparatul si eram convins ca am scapat.  Apoi, mi s-au scos saculetii, si picioarele au inceput sa mearga singura, asa ca am fost pus inapoi pe banda de alergare si mi s-a spus ca asta inseamna sa simti ca nu ai greutate. Din pacate, senzatia nu a durat prea mult, iar la 12.5 km/h – mai mult decat am alergat eu vreodata, am inceput sa ma schimonosesc, aruncand priviri disperate dupa Alex, sa vina si sa opreasca banda. Dar, Alex, nicaieri! Pana la urma, cand ma vedeam deja catapultat de pe banda, Alex, a aparut si a spus “Stop”. “Multumesc!”, am spus eu, opinand ca singur nu as fi reusit niciodata sa ma antrenez asa. Mi s-a spus ca e normal, pentru ca singur nu poti sa iti faci rau, ma rog, exprimarea master trainer-ului a fost mult mai plastica. J

Intrebarea care se pune este la ce intensitate sa fac antrenamentele? Incercam si noi un “tapering”, adica, in ciuda faptului ca timpul e scurt, ca vin sarbatorile, umblam putin la volum si la intensitate? Stiu ca intru pe un teren necunoscut, dar as face un test intr-un bloc de zece etaje, in regim de concurs, si mi-as lua pulsul odata ce am ajuns sus, fie ca acesta sa fie definit FC Max. Iar mai departe, propun aceasta schita, ce se poate ajusta in functie de cum te simti:

Saptamana 19 – 25 decembrie:   16 minute la 60-70% din FC MAX

Saptamana 26 decembrie – 3 ianuarie: 12 minute la 70-80% din FC MAX

Saptamana 4 ianuarie – 10 ianuarie: 10 minute la 70-80%. Aici o saptamana de revenire, in care scazi intensitatea cu 40% si la celelalte antrenamente

Saptamana 11 – 17 ianuarie: 6 minute in regim de cursa, atentie, aceasta presupune pentru mine cam sase alergari pana la etajul zece, si stiu ca nu imi va fi usor.

17 – 24 ianuarie, saptamana cursei, m-as concentra luni pe sedinta de viteza si forta exploziva, iar miercuri si joi pe cate o alergare pana la etajul zece, intense, dar fara sa simt ca dau tot, asa cum imi propun sa fac la cursa.

Forta: Iata un exemplu de antrenament care se poate face la orice sala de fitness si include aparate, pentru o abordare mai facila. Doua antrenamente pe saptamana, separate de 72 de ore sunt bine venite.

1) Step up cu gantere, pe o cutie de aproximativ 30 de centimetri. (cvadriceps, glutei, ischiogambieri)

2) Tractiuni frontale la helcometru cu priza lata (marii dorsali, biceps)

3) Presa picioare (cvadriceps, glutei, ischiogambieri)

4) Ramat orizontal la helcometru (spate – portiunea superioara & inferioara, parte inferioara marii dorsali, biceps)

5) Alegere aparate: extensii genunchi, flexie gamba pe coapsa, gambe

6)  Abdomene cu rasucire

Propun,per sedinta 2-5 seturi, a cate 20-30 de repetari, cu greutati care sunt la 40-50% din greutatea maxima cu care estimezi ca poti face o repetare. Timpul de revenire este de un minut – un minut si jumatate intre seturi. Atentie, nu te supra-estima. Daca nu esti sigur, contacteaza-ma si iti indic o grila de determinare a greutatii maxime. Lucrand in acest regim vei intari ansamblul muschi-tendon, vei reduce riscul de accidentari (intinderi) si vei imbunatati si pattern-ul de recrutare si sincronizare a grupelor musculare. Am inclus in program exercitiile pentru trenul superior nu doar pentru a nu se produce dezechilibre ci si pentru faptul ca acesta este intens solicitat in timpul cursei. Am privit filmuletul cu tehnici de alergare pe scari de la sectiunea sfaturi a site-ului SmartAtletic si am observat cum ne putem folosi de balustrade pentru a ne trage corpul pe scari in sus. Si pentru acest lucru te vor antrena tractiunile cu bara si ramatul, in caz in care te intrebai la ce sunt buni bicepsii la SkyRun. J Avem nevoie de tot corpul, iar abdomenele cu rasucire, iti vor pregati trunchiul pentru “turnante”. Desi, aici, de abia am “zgariat” suprafata intrucat stabilizarea trunchiului este un process extrem de complex, cu multe exercitii, despre care trebuie doar sa ma intrebi. De exemplu, un exercitiu pentru avansati il poate reprezenta rasucirea ruseasca a partii ineferioare a corpului (floor wiper). Daca iti mai ramane energie, poti incheia sedinta cu un plank. Nu uita de incalzire si de cool-down, cine stie, poate sala la care mergi are chiar si un aparat cu trepte rulante, ideale pentru 10-15 minute de cool down.

Pe la jumatatea perioadei de antrenament, asadar, in saptamana trei, as incepe sa fiu preocupat de agilitate si forta exploziva si as inlocui una din sedintele de forta cu sedinta de mai jos. O poti face in aer liber, chiar e indicat.

Incalzire cu 2-3 intervale alegare genunchi la sezut, genunchi la piept, joc de glezne, mers cu banda elastica la glezne si deasupra genunchilor, stretching ballistic (balansare picior fata spate, incrucisare picior), cateva minute de jogging.

Cu ajutorul a cateva jaloane (poti folosi capace de ghiveci) delimiteaza o poarta de start si alte doua porti. Prima e situata la 10 – 25 metri, a doua peste alti 10 – 15 metri. Obiectivul tau este sa accelerezi pana la a doua poarta, sa atingi un jalon cu mana, apoi sa revi pana la prima poarta, atentie, prin alergare cu spatele, sa atingi din nou jalonul, dupa care sa accelerezi pana la poarta doi, (cu fata) sa o ocolesti prin dreapta si sa revii (alergare cu spatele) cat de repede poti la punctul de start. Incearca sa faci asta de cinci ori.

Apoi, iti propun cateva exercitii cu ajutorul unei scari de agilitate. Daca nu vrei sa investesti in asa ceva, desi nu costa mult, presupunand ca e uscat pe jos, poti desena una pe asfalt, caz in care ai nevoie doar de o creta. J Pe YouTube vei gasi o gramada de exercitii cu scara de agilitate, alege cinci care iti plac si care le consideri potrivite nivelului tau si aplica-le.

Urmeaza apoi construirea unui mini “poligon” diamant, din jaloane:

X1                             X2

X3

X4                           X5

Sarcina ta esta sa pleci de exemplu din X5 si sa ajungi cat de repede poti inapoi, cu cate doua treceri prin centrul poligonului. Exemplu “mutari” cu ocolire: X5-X3-X2-X1-X3-X4-X5. Ia cate un start din fiecare colt.

Pentru final, poti aplica protocolul Tabata pentru un exercitiu din lista. Aceasta ar insemna un ciclu de 30 de secunde (20 de secunde executie, 10 secunde pauza) repetat de opt ori.

–         Fandare cu saritura (poti adauga banda elastica la glezne pentru a-ti solicita si echilibrul)

–         Genuflexiune cu saritura/;

–         Fandare cu saritura pe stepper;

–         Sarituri cu genunchii sus la piept

Protocolul apartine doctorului japonez Izumi Tabata, care a observat ca dupa sase saptamani de antrenamente, capacitatea anaeroba a subiectilor din grupul experimental a crescut cu 28%, iar VO2 Max s-a imbunatatit cu 14%. Iar pe scarile din SkyTower vom avea din plin nevoie de acestea.

Cum as structura programul?

Luni – Forta

Marti – liber

Miercuri – Anduranta

Vineri –  Forta (Viteza/Agilitate/Explozie)

Duminica – Anduranta

Multe vorbe au fost scrise aici, iar ideile din spatele lor se bazeaza pe niste carti pe care vi le recomand. Joe Friel, “The Cyclist’s Training Bible”, Ross Enamait, “Never Gymless” si Matthew Griffiths, “Performanta Sportiva Functionala”. E de la sine inteles, asa cum spuneam si in inceputul materialului, ca aceasta este doar o modalitate de a vedea lucrurile, fara pretentii de “reteta”. Important e sa ne vedem cu bine la etajul 34, cu acea senzatie de fericire pe care doar constientizarea faptului ca ai dat tot ce ai avut mai bun ti-o poate imprima! Spor la antrenamente!